Calculadora de calorías diarias

Esta calculadora estima el metabolismo basal (BMR) con la fórmula de Mifflin-St Jeor (1990) y el gasto energético total diario (TDEE) multiplicando el BMR por un factor de actividad (FAO/OMS/UNU 2001). Es una estimación POBLACIONAL de la energía que un cuerpo adulto promedio con tus mismas medidas y actividad quemaría en un día de mantenimiento — NO es una meta personal, NO es una recomendación dietética y NO está pensada para fijar objetivos de pérdida o ganancia de peso. La cifra real para una persona concreta depende de composición corporal, salud, medicación, embarazo o lactancia, sueño, estrés y muchos otros factores que esta calculadora no puede evaluar.

1. 1Selecciona el sexo biológico (la fórmula usa una constante distinta: +5 para hombres, −161 para mujeres).
2. 2Introduce edad en años (adultos: 18 o más), peso en kilogramos y altura en centímetros.
3. 3Elige tu nivel de actividad física habitual (de sedentario a muy alto). El factor multiplica el BMR.
4. 4Lee la cifra como un valor de MANTENIMIENTO orientativo. Si te planteas cambiar tu alimentación con cualquier objetivo concreto, consúltalo con un/a profesional de la salud o nutrición.

1. España

   Estimación para una mujer adulta de actividad moderada

   Mujer de 30 años, 65 kg y 165 cm con ejercicio de 3 a 5 días por semana. BMR = 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1 370,25 kcal/día. TDEE = 1 370,25 × 1,55 ≈ 2 124 kcal/día como referencia de mantenimiento. Es una cifra orientativa: la dispersión real en personas concretas puede llegar a ±10 % aún sin contar la imprecisión del factor de actividad autoinformado.

2. España

   Estimación para un hombre adulto de actividad ligera

   Hombre de 35 años, 78 kg y 178 cm, ejercicio ligero 1–3 días por semana. BMR = 10 × 78 + 6,25 × 178 − 5 × 35 + 5 = 1 722,5 kcal/día. TDEE = 1 722,5 × 1,375 ≈ 2 368 kcal/día. Si la rutina cambia (más caminar al trabajo, más entrenamientos por semana), el factor de actividad sube y la estimación con él. La cifra es de mantenimiento, no un objetivo.

3. España

   Cuándo la estimación NO aplica directamente

   La fórmula está calibrada para adultos sanos sin embarazo ni lactancia, con peso estable y sin patologías que alteren el metabolismo. En España, las guías de la AESAN y de la SENC recomiendan que cualquier plan dietético individualizado se diseñe en consulta con un/a dietista-nutricionista colegiado/a (Real Decreto 1393/2007 reconoce la profesión). Esta calculadora no sustituye esa evaluación; es una referencia orientativa de orden de magnitud.

• Tener una referencia poblacional del gasto energético diario aproximado a tu sexo, edad, peso, altura y actividad.
• Entender la diferencia entre metabolismo basal (en reposo absoluto) y gasto total (con actividad).
• Ver cómo cambia el factor de actividad según la rutina semanal de ejercicio.
• Llevar una cifra orientativa a tu consulta con nutricionista o médico/a como punto de partida.
• Comparar el BMR / TDEE estimado entre fórmulas distintas (esta usa la validación clínica de Mifflin-St Jeor sobre Harris-Benedict).
• Reconocer los muchos casos en los que la estimación NO aplica directamente (embarazo, lactancia, deportistas de élite, ciertas condiciones clínicas).

¿Qué diferencia hay entre BMR y TDEE?▾

BMR (Basal Metabolic Rate, metabolismo basal) es la energía que el cuerpo gasta en reposo absoluto para mantener funciones vitales: respiración, circulación, temperatura, función renal. TDEE (Total Daily Energy Expenditure, gasto energético total diario) añade el coste energético de tu actividad: trabajo, ejercicio, movimiento cotidiano y termogénesis de los alimentos. El TDEE es el BMR multiplicado por un factor de actividad de la FAO/OMS que va de 1,200 (sedentario) a 1,900 (trabajo físico + ejercicio intenso).

¿Qué fórmula usa la calculadora y por qué Mifflin-St Jeor?▾

Usamos Mifflin-St Jeor (1990, PMID 2305711). En estudios comparativos clínicos es la fórmula con menor error de estimación frente al gasto medido por calorimetría indirecta en adultos sanos, por encima de Harris-Benedict (1919) y de su revisión de 1984. Por eso es la fórmula recomendada por la Academy of Nutrition and Dietetics y la usada habitualmente en práctica clínica. Aun así, su margen de error puede ser de ±10 % en el individuo: es una estimación poblacional, no una medida personal.

¿Esta calculadora sirve para diseñar una dieta o planificar pérdida o ganancia de peso?▾

No. La calculadora reporta sólo el TDEE de mantenimiento aproximado; no calcula ni recomienda déficits ni superávits calóricos. Cualquier cambio sostenido en la alimentación con un objetivo de salud, peso o rendimiento debe planificarse con un/a profesional sanitario/a o nutricionista que pueda evaluar tu composición corporal, tu historia clínica, tus medicaciones y tu contexto vital. Las restricciones calóricas severas (sobre todo por debajo del BMR) son una práctica desaconsejada y potencialmente perjudicial.

¿Por qué la calculadora no acepta edades menores de 18 años?▾

Mifflin-St Jeor está validada en adultos. Las necesidades energéticas de niños y adolescentes se calculan con metodologías distintas (curvas específicas por edad/sexo, ecuaciones de Schofield pediátricas, evaluación del crecimiento) y deben ser evaluadas por su pediatra o nutricionista pediátrico/a. Aplicar la fórmula adulta en menores da resultados engañosos. No construimos ni planeamos construir una herramienta pediátrica.

¿La fórmula es exacta?▾

No al nivel individual. En estudios poblacionales la Mifflin-St Jeor predice el gasto medido por calorimetría indirecta con un error medio cercano a cero, pero la dispersión individual ronda ±10 %. Eso significa que para dos personas con las mismas medidas la estimación puede sobreestimar o subestimar el gasto real en cientos de calorías. Sumado a la variabilidad del factor de actividad (autoinformado, no medido), conviene leer el número como una referencia de orden de magnitud, no como una cifra precisa personal.

¿Sirve para deportistas o personas con mucha masa muscular?▾

Con limitaciones. La fórmula usa peso total sin distinguir masa magra de masa grasa, así que tiende a subestimar el BMR de personas con composición muy atlética (mayor masa muscular metabólicamente activa). Para deportistas se prefieren fórmulas basadas en masa libre de grasa (Cunningham) y la medición directa por calorimetría indirecta cuando es posible. Consulta a un/a nutricionista deportivo/a para una evaluación adecuada.

¿Sirve durante el embarazo o la lactancia?▾

No directamente. Durante el embarazo y la lactancia las necesidades energéticas aumentan según el trimestre y el volumen de producción de leche, con recomendaciones específicas que se calculan caso por caso. La fórmula Mifflin-St Jeor estándar no incorpora ese ajuste. Usa las referencias que tu profesional de salud te indique (matrona, ginecólogo/a, nutricionista) y no esta calculadora.

¿Por qué la cifra cambia tanto al elegir otro nivel de actividad?▾

Porque el factor multiplica todo el BMR. La diferencia entre «sedentario» (1,200) y «muy alto» (1,900) son cientos de calorías al día. Los factores de la FAO/OMS son aproximaciones: si autoinformas «moderado» pero realmente eres más sedentario/a, sobreestimas el gasto. Si tu rutina varía mucho semana a semana, conviene tomar la categoría más representativa de la mayoría de los días, no del más activo.

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